مقدمة:
تمرين الرفعة المميتة بالساق المستقيمة هو تمرين فعال للغاية يستهدف بشكل أساسي عضلات أوتار الركبة | Hamstrings والأرداف | Glutes، بالإضافة إلى تقوية أسفل الظهر. يركز هذا التمرين على مدى الحركة الكامل والتحكم، وهو مختلف عن الرفعة المميتة التقليدية حيث أن الركبتين تكونان شبه مستقيمة.
فوائد التمرين:
بناء عضلات أوتار الركبة والأرداف: يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لعزل وتطوير عضلات الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف، مما يمنحها قوة ومرونة.
تقوية أسفل الظهر: يعمل على تقوية عضلات أسفل الظهر بشكل كبير، مما يساهم في دعم العمود الفقري وتقليل مخاطر الإصابة.
تحسين المرونة: يساعد في زيادة مرونة أوتار الركبة، مما يعد ضرورياً لأداء أفضل في العديد من الرياضات والأنشطة اليومية.
زيادة القوة الوظيفية: يساهم في تحسين القوة اللازمة للقيام بمهام مثل الانحناء والرفع بشكل آمن وفعال.
طريقة التنفيذ:
1. الوضعية: قف منتصباً مع البار أمامك، وقدميك بعرض الكتفين. امسك البار بقبضة علوية أو مختلطة، مع الحفاظ على ركبتيك شبه مستقيمة.
2. الحركة للأسفل: ابدأ الحركة ببطء عن طريق دفع الوركين للخلف والنزول بالبار مع الحفاظ على استقامة الظهر. يجب أن تشعر بتمدد في أوتار الركبة.
3. العمق: استمر في النزول حتى تشعر بشد قوي في أوتار الركبة. لا تحتاج إلى لمس الأرض بالبار.
4. الصعود: ارجع إلى وضعية البداية باستخدام عضلات الأرداف وأوتار الركبة لرفع البار، مع الحفاظ على الظهر مستقيماً.
نصائح لتجنب الإصابات:
الظهر المستقيم: يجب أن يكون ظهرك مستقيماً تماماً وغير مقوس. أي تقوس في الظهر يزيد من خطر الإصابة بشكل كبير.
التحكم: قم بالحركة ببطء وتحكم. لا تستخدم الزخم أو السرعة لرفع الوزن.
لا تقفل الركبتين: حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً لتجنب الضغط على المفاصل.
الخلاصة:
تمرين الرفعة المميتة بالساق المستقيمة هو إضافة ممتازة لروتين تمارين الساق والظهر. بإتقانك لتقنيته، ستتمكن من بناء قوة هائلة ومرونة في الجزء الخلفي من جسمك، مما يعزز من أدائك الرياضي ويقلل من مخاطر الإصابة.
