تمرين دمبل ضم ضغط أو Dumbbell Close Grip Press هو أحد التمارين المركبة الفعالة التي تستهدف بالدرجة الأولى عضلات الترايسبس، مع إشراك عضلات الصدر الأمامية والكتف الأمامي. يتميز هذا التمرين باستخدام الدمبلز بدلًا من البار، مما يمنحك حرية أكبر في الحركة ويقلل من الضغط على المفاصل.
يُعد هذا التمرين خيارًا مثاليًا لكل من يسعى لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحقيق توازن عضلي بين الذراعين، خاصةً إذا كان هناك فرق في القوة أو الحجم العضلي بينهما.
فوائده
1. استهداف عضلات الترايسبس
القبضة الضيقة تجعل معظم الجهد موجهًا نحو عضلات الترايسبس، مما يساعد على زيادة قوتها وبروزها.
2. تحسين قوة الصدر الأمامي
رغم أن التركيز الأساسي على الترايسبس، إلا أن عضلات الصدر الأمامية تشارك بشكل فعّال، ما يعزز مظهر الصدر وقوته.
3. حرية الحركة مع الدمبل
استخدام الدمبلز يسمح بنطاق حركة أكبر مقارنة بالبار، مما يقلل من الضغط على الكتف والمعصم.
طريقة أداء تمرين دمبل ضم ضغط
- استلقِ على مقعد مستوي مع إمساك دمبل في كل يد.
- ضع الدمبلز بجانب بعضهما بحيث تلامس الأوزان بعضها البعض فوق صدرك.
- اخفض الدمبلز ببطء باتجاه منتصف صدرك مع الحفاظ على مرفقيك قريبين من جسمك.
- ادفع الدمبلز للأعلى مرة أخرى حتى تستقيم ذراعيك.
- كرر الحركة بعدد التكرارات المطلوب.
💡 نصيحة: حافظ على تلامس الدمبلز طوال التمرين لتفعيل الترايسبس بشكل أكبر.
نصائح مهمة لتمرين دمبل ضم ضغط
- ابدأ بوزن مناسب لضمان التحكم الكامل في الحركة.
- تجنب فتح المرفقين للخارج، وحافظ على قربهما من الجسم.
- اشمل التمرين في يوم تدريب الصدر أو الذراعين لزيادة الفعالية.
- لا تسرع في الحركة، فالتحكم في النزول والصعود يزيد من كفاءة التمرين.
الخلاصة
تمرين دمبل ضم ضغط | Dumbbell Close Grip Press من أفضل التمارين لتقوية الترايسبس والجزء الأمامي من الصدر، مع توفير حرية حركة أكبر وأمان للمفاصل. إذا كنت تبحث عن تمرين فعّال ومتعدد الفوائد، احرص على إضافته إلى جدولك التدريبي والالتزام بالتقنية الصحيحة لتحقيق أفضل النتائج.
