مقدمة
يُعد تمرين الضغط بالقبضة الواسعة | Wide Grip Push-ups من التمارين الفعالة لتقوية عضلات الصدر والجزء العلوي من الجسم. يشبه الضغط التقليدي لكنه يعتمد على فتح اليدين لمسافة أوسع من عرض الكتفين، مما يزيد من استهداف عضلات الصدر.
العضلات المستهدفة
- الصدر (Pectoralis Major) – العضلة الأساسية.
- الكتفين (Deltoids).
- الترايسبس (Triceps) كعضلة مساعدة.
كيفية أداء تمرين الضغط بالقبضة الواسعة
- ضع جسمك في وضعية تمرين الضغط التقليدي، مع استناد اليدين على الأرض.
- حرّك اليدين إلى الخارج بحيث تكونا أوسع من عرض الكتفين.
- اخفض جسمك ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض.
- ادفع بجسمك للأعلى حتى تعود إلى الوضعية الأولى.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة
- حافظ على جسمك مستقيماً من الرأس حتى الكعبين.
- لا تدع الوركين يهبطان للأسفل أثناء التمرين.
- زد عرض اليدين تدريجيًا لتجنب الضغط الزائد على الكتفين.
فوائد تمرين الضغط بالقبضة الواسعة | Wide Grip Push-ups
- استهداف أكبر لعضلات الصدر مقارنة بالضغط التقليدي.
- تقوية الترايسبس والكتفين بشكل ثانوي.
- تحسين قوة التحمل في الجزء العلوي من الجسم.
