نظرة عامة على تمرين رفرفه سحاب بنش – Cable Lying Fly (Flat Bench Cable Fly)
يُعد تمرين رفرفه سحاب بنش من أفضل التمارين لعزل عضلات الصدر وتحفيز نموها من جميع الزوايا. على عكس الدمبل، يمنحك الكابل مقاومة ثابتة طوال الحركة، مما يزيد من تنشيط الألياف العضلية ويُحسن من شكل وتناسق الصدر.
هذا التمرين يتم على مقعد مستوي (Flat Bench) باستخدام كابلين متقابلين، وهو خيار مثالي سواء كنت مبتدئًا أو لاعب كمال أجسام محترف، لأنه يتيح التحكم في الحركة ويقلل من الضغط على المفاصل مقارنة بالوزن الحر.
العضلات المستهدفة
- العضلة الصدرية الكبرى – التركيز الأساسي على الجزء الأوسط من الصدر.
- الكتف الأمامي (Anterior Deltoid) – دعم واستقرار للحركة.
- عضلات الذراع المساعدة – خاصة العضلة العضدية والساعدين لتثبيت المقبض.
فوائد تمرين رفرفه سحاب بنش
- عزل الصدر بشكل مثالي
يمنحك نطاق حركة كامل مع شد مستمر على عضلات الصدر، مما يساعد على تضخيم العضلة وتحسين شكلها. - تقليل الضغط على الكتف
بفضل زاوية السحب وتوزيع المقاومة، يكون الضغط على مفصل الكتف أقل مقارنة بالتمارين الحرة. - تحسين التحكم العضلي
التمرين يجبرك على الحركة البطيئة والتحكم الكامل، وهو ما يزيد من جودة الانقباض العضلي.
طريقة تنفيذ تمرين رفرفه سحاب بنش
- ضع مقعدًا مستويًا في منتصف جهاز الكابل المزدوج.
- اضبط البكرات على مستوى منخفض، وأمسك المقبض في كل يد.
- استلقِ على المقعد مع تثبيت قدميك على الأرض.
- مد ذراعيك إلى الجانبين مع ثني خفيف في المرفقين.
- اسحب الكابلين للأعلى وللأمام حتى تلتقي قبضتاك فوق صدرك.
- عد ببطء إلى الوضعية الأولى مع الحفاظ على الشد في العضلة.
💡 نصيحة احترافية: تجنب فرد المرفقين تمامًا أثناء النزول لتقليل الضغط على المفاصل وزيادة الشد على الصدر.
نصائح إضافية لزيادة الفعالية
- استخدم أوزانًا متوسطة للتحكم في الحركة بدلًا من الأوزان الثقيلة.
- ركز على الانقباض في أعلى الحركة لثانية كاملة.
- يمكنك تعديل زاوية المقعد لاستهداف أجزاء مختلفة من الصدر.
الخلاصة
تمرين Cable Lying Fly – Flat Bench Cable Fly خيار رائع لبناء عضلات صدر قوية ومتناسقة، مع تقليل خطر الإصابات. إذا كنت تبحث عن تمرين يدمج بين العزل والشد المستمر، فهذا التمرين يجب أن يكون جزءًا أساسيًا من برنامجك التدريبي.
